Balance zwischen Anspannung und Entspannung

Das Geheimnis für ein ausgeglichenes Leben und erfolgreiches Gedächtnistraining

Gehirn verwaltet 40 von 11 Millionen Sinneseindrücken pro Sekunde

Unser Gehirn verarbeitet täglich unzählige Eindrücke. Pro Sekunde nimmt ein Mensch 11 Millionen Sinneseindrücke wahr. Davon kann unser Gehirn etwa 40 pro Sekunde bewusst verwalten. Angesichts dieser Zahlen wird verständlich, dass unser Gehirn regelmäßig Pausen braucht, um diese Leistungen vollbringen zu können. Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien dazu, dass sich Entspannung / Meditation positiv auf die Leistung unseres Gehirnes auswirkt.

Studie

Im Rahmen einer Gehirnstudie der Universität Atlanta wurde folgendes Experiment durchgeführt: 24 ProbandInnen erhielten den Auftrag sich auf ihre Atmung zu konzentrieren, während die Intensität der Hirnaktivität per funktioneller Magnetresonanztomografie aufgezeichnet wurde. Während dieser Übung wurden sie mehrmals kurz unterbrochen, um leichte Aufgaben zu lösen. Jene zwölf ProbandInnen, die seit drei Jahren regelmäßig meditierten, schnitten dabei wesentlich besser ab, wobei die Hirnareale, die bei der Unterbrechung aktiv wurden, wieder schneller auf das ursprüngliche Niveau zurückkehrten. So konnte nachgewiesen werden, dass Mediation zu einer verringerten Reaktion der Amygdala (Verarbeitung von Emotionen und Erinnerungen) führt.

Weitere Ergebnis dieser Studie waren, dass regelmäßiges Meditieren die Gehirndichte erhöhen, die Verbindungen zwischen Neuronen stärken, Stress und Nervosität senken, Gedankenklarheit verschaffen und Endorphine freisetzen kann.
(Quelle: Meditation verändert messbar das Gehirn, GT-Geistesblitz berichtete darüber)

Um diese Erkenntnisse auch in der Praxis beim Gedächtnistraining einfließen lassen zu können, finden Sie im Anschluss ein paar einfache Entspannungs-/Meditationsübungen, die idealerweise am Anfang und zum Abschluss einer Übungseinheit eingesetzt werden sollten.

Übung: 36 bewusste Atemzüge oder Die große Umarmung

Die große Umarmung
(Foto: Heikes Welt-Blog)

In einer bequemen Haltung umarmen Sie sich, indem die Hände in den Achsel­höhlen ruhen und die Daumen nach oben zeigen. Lassen Sie die Schultern fallen und entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atem und atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus ein und aus. Atmen Sie 36 bewusste Atemzüge und spüren Sie wie sie immer ruhiger und langsamer werden.

Übung: Kreuzatmung

Gestärkt werden die intuitiven und kreativen Fähigkeiten und die Denkleistung.

Setzen Sie sich bequem hin. Den Zeigefinger der rechten Hand zwischen den Augenbrauen ablegen. Der Mittelfinger liegt am linken Nasenloch, der Daumen am rechten. Nun halten Sie sich zuerst das linke Nasenloch zu und atmen über das rechte ein. Nach dem Einatmen verschließen Sie das rechte Nasenloch und öffnen das linke zum langsamen Ausatmen. Fünfmal wiederholen. Dadurch wird die linke Gehirnhälfte (analytisches, rationales Denken) aktiviert. Nun wiederholen Sie die Übung, indem Sie durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte ausatmen. Dadurch wird die rechte Gehirnhälfte (Intuition und Kreativität) aktiviert.
(Quelle: Sauerstoff - Der Stoff, der Sie zum Denken bringt)

Übung: Heimlich Gähnen

Entspannen Sie ihr Kiefergelenk und legen Sie die Zungenspitze an die untere Zahnreihe. Dadurch wird ein leichter Druck auf den Unterkiefer ausgeübt. Atmen Sie bei geschlossenem Mund ein („Heimliches Gähnen“).
Spüren Sie die Ausdehnung in ihren der Flanken, das Zwerchfell bewegt sich nach unten und vergrößert den Atemraum.

Qi Gong Kugeln

Qi Gong Kugeln drehen
(Foto: Jana Maenz)

Eine weitere Möglichkeit unser Gehirn einerseits zu fordern und gleichzeitig zu entspannen ist der Einsatz von Qi Gong Kugeln. Qi Gong Kugeln werden in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) zur Gesundheitsvorsorge angewendet. Laut TCM regulieren die Kugeln die Lebensenergie im Körper und helfen das Gleichgewicht zwischen Yin und Yang wiederherstellen bzw. aufrechterhalten. Durch die Arbeit mit den Qi Gong Kugeln werden Aku­punktur­punkte an den Händen aktiviert, um den Qi-Fluss im Körper zu fördern. Die zum Bewegen der Kugeln erforderliche Konzentration trainiert die Hirnleistung. Der Einsatz der Kugeln erfordert zu dem ein hohes Maß an Koordination und Konzentration.

Die Wirkung der Qi Gong Kugeln wurde durch neurologische Forschungen bestätigt und bereits 1989 auf einem Neurologen-Kongress in Berlin vorgestellt. Die Untersuchungen ergaben, dass Fingerübungen die Gehirndurchblutung um bis zu 20% verbesserten. Es werden Qi Gong Kugeln mit und ohne Klang verwendet. Kommen Klangkugeln zum Einsatz, wird die Gehirnaktivität zusätzlich verstärkt: Durch den engen Zusammenhang des Gehörssinns mit dem Gleichgewichtssinn, wird dieser stimuliert und mittrainiert.

Das Trainieren mit Qi Gong Kugeln beruht auf sechs Aspekten: Vibration, Kompression, Wärme, Tonwirkung, Gleichgewichtstraining und isometrische Wirkung. Die Vibration erzeugt tiefenwirksame Reize auf das Gewebe, wodurch die Durchblutung gefördert wird. Die Kompression wirkt wie eine Massage, die eine kreislaufwirksame „Pumpwirkung“ erzeugt. Die Reibung der Kugeln erzeugt Wärme, die stimulierend auf die inneren Organe und die Gefäße wirkt. Die Töne der Kugeln wirken beruhigend, stimmungsaufhellend und meditativ. Das Gleichgewicht wird passiv über das Gehör trainiert. Die isometrische Wirkung entsteht durch das Gewicht der Kugeln, dadurch wird die Arm- und Handmuskulatur gekräftigt, sowie eine Verbesserung der Feinmotorik und der Sensibilität von Händen und Fingern erreicht. Durch Üben mit Qi Gong-Kugeln wird der Geist ausgeglichen und die Konzentrationsfähigkeit steigt.
(Quelle: Qi Gong Kugeln

Übung: Qi Gong Kugeln drehen

Nehmen Sie die beiden Kugeln in eine Hand und lassen Sie sie kreisen – im oder entgegen den Uhrzeigersinn. Versuchen Sie es danach mit der anderen Hand. Üben Sie solange bis sich Ihre Hände warm und kraftvoll anfühlen. Üben mit der rechten Hand aktiviert die linke Gehirnhälfte (logisches und analytisches Denken), üben mit der linken Hand aktiviert die rechte Gehirnhälfte (Intuition und Kreativität).

Viel Spaß beim Einsatz dieser Übungen zur Balance zwischen Körper und Geist!

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Dieser Artikel wurde von Monika Reiter für das Magazin "GT-Aktiv" (Ausgabe April 2014) verfasst. GT-Aktiv ist die Zeitschrift des Österreichischen Bundesverbands für Gedächtnistraining (ÖBV-GT).

Meditation verändert messbar das Gehirn

Studie untersucht Auswirkungen von Meditationstraining auf die Gehirnfunktionen

Regelmäßige Meditation unterstützt die mentale, emotionale und
physische Gesundheit (Foto: PreventDisease.com)

In einer Studie wurde festgestellt, dass ein acht­wöchiges Meditationstraining messbare Aus­wirkungen auf die Gehirnfunktionen hat, was selbst nach Ablauf dieses Zeitraums noch zu erkennen ist, auch wenn man dann gar nicht mehr aktiv meditiert. Veröffentlichte Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren die Gehirndichte erhöhen, die Verbindungen zwischen Neuronen stärken, Stress und Nervosität senken, Gedankenklarheit verschaffen und Endorphine, die die Laune verbessern, freisetzen kann. Andere Studien haben auch gezeigt, dass Meditation die körperliche Funktionsfähigkeit verbessern, das Risiko für chronische Erkrankungen senken und allgemein die Lebensqualität erhöhen kann.

Studie bei meditierenden Menschen

In einer Studie, die 2008 im Journal PloS One veröffentlicht wurde, haben Forscher nachgewiesen, dass bei meditierenden Menschen, die Geräusche von leidenden Menschen hörten, im Vergleich zu nicht meditierenden Menschen eine erhöhte Aktivität der temporoparietalen Verbindung festzustellen war, also einem Teil des Gehirns, der mit Empathie verbunden ist. Diese Studien demonstrieren, dass regelmäßige Meditation effektiv und nachweislich die mentale, emotionale und physische Gesundheit auf viele Weisen unterstützen kann. Basierend auf dieser Evidenzlage arbeiten Forscher weiter an einem tieferen Verständnis der tiefgreifenden und inspirierenden Vorzüge regelmäßiger Meditation im Alltag.

Forscher berichten in der Novemberausgabe von Frontiers in Human Neuroscience

In ihrem letzten Bericht in der Novemberausgabe von Frontiers in Human Neuroscience konnten Forscher vom Massachusetts General Hospital (MGH), der Universität Boston (BU) und einiger anderer Forschungszentren feststellen, dass diese Effekte bei verschiedenen Meditationsarten unterschiedlich waren.

"Die beiden unterschiedlichen Meditationstrainings, die die Teilnehmer der Studie absolvierten, riefen unterschiedliche Reaktionen der Amygdala hervor – einem Teil des Gehirns, von dem man schon seit Jahrzehnten weiß, dass er wichtig für emotionale Funktionen ist – wenn die Teilnehmer mit Bildern mit emotionalem Inhalt konfrontiert wurden", sagte Dr. Gaelle Desbordes, eine Forscherin am Athinoula A. Martinos Zentrum für biomedizinische bildgebende Verfahren am MGH und am Zentrum für Computational Neuroscience und Neurotechnologie an der BU, eine Co-Autorin dieses Berichts. "Dies ist außerdem das erste Mal, dass der Effekt von Meditationstraining auf die Verarbeitung von Emotionen im Gehirn auch noch nach dem eigentlichen Training des meditativen Zustands nachgewiesen wurde."

Einige vergangene Studien haben bereits die Hypothese unterstützt, dass Meditationstraining die Emotionsregulation des Praktizierenden verbessert. In Neuroimaging-Studien wurde zwar schon nachgewiesen, dass Meditationstraining die Aktivität der Amygdala, die eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Emotionen und Erinnerungen hat, verringerte, aber diese Veränderungen konnten bisher nur während der Meditation beobachtet werden. Die aktuelle Studie sollte die Hypothese testen, dass Meditationstraining auch generell eine verringerte Reaktion der Amygdala auf emotionale Stimuli bewirkt, was mit der funktionalen Magnetresonanztomografie gemessen werden kann.

Untersuchung der Effekte verschiedener Meditationsarten

Die Teilnehmer meldeten sich bei der Emory Universität in Atlanta für eine größere Untersuchung der Effekte zweier verschiedener Meditationsarten. Gesunde Erwachsene ohne Meditationserfahrung nahmen dabei an einem von zwei achtwöchigen Kursen teil. Beim einen handelte es sich um eine Aufmerksamkeits- und Achtsamkeitsmeditation, welches die am häufigsten untersuchte Form ist, sie konzentriert sich auf die Entwicklung von Aufmerksamkeit und Achtsamkeit bei der Atmung, den Gedanken und den Emotionen. Die andere war eine Mitgefühlsmeditation, eine weniger gut erforschte Form, bei der liebende Güte und Mitgefühl für sich selbst und für andere entwickelt werden soll. Eine Kontrollgruppe nahm an einem allgemeinen achtwöchigen Gesundheitskurs teil.

Weniger als drei Wochen vor Beginn und nach Ende des Trainings reisten zwölf Teilnehmer aus jeder Gruppe zur funktionalen Magnetresonanztomografie ihres Gehirns nach Boston zu den Einrichtungen des Martinos Centers, die sich auf dem neuesten Stand der Technik befinden. Die Untersuchungen wurden durchgeführt, während die Versuchspersonen sich eine Abfolge von 216 unterschiedlichen Bildern ansahen – 108 pro Sitzung – auf denen Menschen in emotional positiven, negativen oder neutralen Situationen zu sehen waren. Bei der Einweisung der Versuchspersonen vor der Untersuchung wurde Meditation nicht erwähnt und die Forscher bestätigten hinterher, dass die Versuchspersonen während ihrer Zeit im Scanner nicht meditiert hatten. Außerdem wurden wurden vor und nach der achtwöchigen Trainingsphase die Stress- und Nervositäts­symptome der Versuchspersonen untersucht.

Ergebnisse

Bei der Gruppe, die die Achtsamkeitsmeditation trainierte, zeigten die Aufnahmen ihrer Gehirne eine Verringerung der Aktivität der rechten Amygdala bei allen gezeigten Bildern, was die Hypothese unterstützt, dass Meditation die emotionale Stabilität und den Umgang mit Stress verbessern kann. Auch bei der Gruppe, die die Mitgefühlsmeditation trainierte, verringerte sich die Aktivität der rechten Amygdala bei der Reaktion auf positive oder neutrale Bilder. Aber bei denen, die besonders fleißig auch außerhalb des regulären Trainings die Mitgefühlsmeditation durchführten, verstärkte sich die Aktivität der rechten Amygdala bei den negativen Bildern, die verschiedene Formen menschlichen Leids zeigten. In der Kontrollgruppe sowie in der linken Amygdala aller Versuchspersonen konnten keine signifikanten Veränderungen beobachtet werden.

"Wir denken, dass diese beiden Formen der Meditation verschiedene Aspekte des Geistes kultivieren", erklärt Desbordes. "Da die Mitgefühlsmeditation darauf ausgerichtet ist, das Mitgefühl zu verstärken, macht es Sinn, dass dadurch die Reaktion der Amygdala verstärkt wird, wenn man Menschen leiden sieht. Eine verstärkte Aktivität der Amygdala hing auch mit abnehmenden Depressionssymptomen zusammen, was nahelegt, dass Mitgefühl gegenüber anderen auch für einen selbst vorteilhaft sein kann. Insgesamt sind die Ergebnisse dieser Studie konsistent mit der übergreifenden Hypothese, dass Meditation zu andauernden vorteilhaften Veränderungen der Gehirnfunktion führen kann, speziell im Bereich der Verarbeitung von Emotionen."

Die Neurowissenschaftler der UCLA verglichen außerdem Menschen mit verschieden großer Meditations­erfahrung mit anderen, die nie meditiert hatten. Bei denen, die meditierten, wies man signifikante Erhöhungen der kortikalen Faltenbildung in einem großen Bereich des Gehirns nach, der verantwortlich ist für das schnelle Verarbeiten und die Abfrage von Informationen sowie für zahlreiche andere Funktionen. Außerdem merklich durch Meditation beeinflusst wurden die Bereiche des Gehirns, die verantwortlich sind für die emotionale und mentale Gesundheit, die Prozesse der emotionalen Kontrolle, eine gesteigerte Aufmerksamkeitsfähigkeit und die Selbstwahrnehmung. Dies deckt sich mit den beobachtbaren Effekten regelmäßiger Meditation, zu denen auch ein gesteigertes Mitgefühl für sich selbst und andere, gesteigerte Selbstwahrnehmung und Reflexion sowie größere emotionale Stabilität gehören.

Quelle: April McCarthy, 13. November 2012, Prevent Disease

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Dieser Artikel wurde von We are Change veröffentlicht und ist unter http://www.we-are-change.de/2012/11/14/meditation-verändert-messbar-das-gehirn abrufbar.

Kaiserschnitt verzögert Gehirnentwicklung

Kurz- und Langzeitgedächtnis profitieren von normaler Geburt

Schwangere und Neuronen: Geburt beeinflusst Entwicklung
(Bild: Yale/Helfenbein)

New Haven/Madrid/Berlin (pte018/10.08.2012/13:55) - Für das Gehirn des Neugeborenen macht es einen Unterschied, ob es das Licht der Welt per normaler Geburt oder infolge eines Kaiserschnitts erblickt. Vaginalgeburten sorgen für die Expression eines Proteins, das die Entwicklung des Hippocampus bis hin zu dessen Funktionstüchtigkeit im Erwachsenenalter verbessert, zeigen Forscher vom Madrider Instituto Cajal sowie der Yale School of Medicine in der Zeitschrift PloS ONE.

Schlüssel zur Neuronenbildung

Die Forscher um Tamas Horvath untersuchten die Auswirkungen einer natürlichen und operativen Geburt auf das Protein UCP2 (Mitochondrial uncoupling protein 2). Dieses bestimmt die Entwicklung der Neuronen und deren Netzwerke im Hippocampus, der für das Kurz- und Langzeitgedächtnis zuständigen Gehirnregion. UCP2 spielt zudem beim zellulären Stoffwechsel von Fett aus der Muttermilch mit, weshalb die Ausschüttung des Proteins bei der natürlichen Geburt den Übergang zum Stillen erleichtern dürfte, vermuten die Forscher.

Die Vaginalgeburt löst die Expression des UCP2 bei den Neuronen im Hippocampus aus, ermittelten die Forscher durch Experimente an Labormäusen, während dieser Prozess nach einer Sektio-Geburt nur abgeschwächt stattfand. Wurde das UCP2-Gen ausgeschaltet oder die Funktion des Proteins chemisch unterbunden, so beeinflusste dies die Ausdifferenzierung der Neuronen und Netzwerke im Hippocampus und schädigte auch das Verhalten im Erwachsenenalter, sofern es mit dieser Gehirnregion in Verbindung stand.

"Die Ergebnisse zeigen eine potenziell entscheidende Rolle von UCP2 in der Entwicklung von Netzwerken im Gehirn und daraus folgender Verhaltensweisen", sagt Horvath. Bewahrheitet sich die Annahme, wäre das ein brisantes Ergebnis, nehmen doch weltweit Kaiserschnitte, die nur aus Bequemlichkeit statt aus medizinischer Notwendigkeit durchgeführt werden, drastisch zu. "Dieser Trend könnte nachhaltige Folgen auf das mensch­liche Gehirn haben, die bisher völlig übersehen wurden", so der Mediziner.

Auch Atmung und Stoffwechsel beeinträchtigt

"Mäuse liefern bei vielen Krankheitsbildern sowie für die Gehirnentwicklung ein Modell, das mit über 90-prozentiger Treffsicherheit auch beim Menschen zutrifft. Vieles im Nervensystem läuft identisch ab", erklärt die Berliner Genforscherin und Entwicklungsbiologin Carmen Birchmeier-Kohler im pressetext-Interview. Aus­wirkungen der Geburtsform sind auch auf das Kleinhirn bekannt. "Tiere, die nicht durch den normalen Geburtsvorgang geboren wurden, hatten später ein unreifes Atmungszentrum."

Nachteilige Wirkung der Schnittgeburt auf die Atmung - speziell bei Frühgeborenen - sind jedoch auch für die Lunge dokumentiert (pressetext berichtete: http://bit.ly/MGcPfE). Fachexperten erklären diesen Effekt unter anderem durch den Wegfall der Resorption der Lungenflüssigkeit, die sonst bei einer Spontangeburt durch die Wehen begünstigt wird. Weitere aktuelle Studien deuten darauf, dass Kaiserschnitt-Entbundene im späteren Lebensverlauf ein höheres Adipositas-Risiko ausgesetzt sind (siehe: http://bit.ly/OPiVGa).

Originalstudie unter http://bit.ly/MXVVEI

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Dieser Artikel wurde von pressetext.austria veröffentlicht und ist unter http://www.pressetext.com/news/20120810018 abrufbar.

Verschränkte Arme lindern Schmerzen

Änderung im Körperschema verwirrt Gehirn und macht es langsamer

Verschränkte Arme: Schmerz lässt nach
(Foto: FlickrCC/istolethetv)

München (pte002/24.05.2011/06:05) - Schmerzen in der Hand verspürt man weniger stark, wenn man die Arme verschränkt, als wenn man sie offen hat. Laut Forschern vom University College London verwirren verschränkte Arme das Gehirn und lenken es somit vom Schmerz ab. "Der Thalamus reagiert ver­blüffenderweise schon auf kleine Änderungen des Körperschemas", so der Kommentar von Thomas Tölle von der Deutschen Gesellschaft zum Studium des Schmerzes gegenüber pressetext. Die Studie wurde in der Fachzeitschrift "Pain" veröffentlicht.

Vertauschte Karten

Die englischen Forscher um Giandomenico Iannetti verabreichten Versuchspersonen per Laser einen vier Millisekunden dauernden Schmerz auf die Handfläche. Bei einem Testdurchgang sollten sie die Arme offen lassen, dann diese vor der Körpermitte verschränken. Stets war bei verschränkten Armen der Reiz weniger unangenehm, egal ob die Schmerzintensität per Fragebogen abgefragt oder durch ein EEG-Gerät im Gehirn gemessen wurde. "Vielleicht sollten wir Schmerz künftig nicht nur wegreiben, sondern auch die Arme verschränken", so Iannetti.

Für den rechten und den linken Bereich des Körpers besitzt unser Gehirn zwei Karten, so die Erklärung der Forscher, wobei jedem Bereich eine Hand zugeordnet wird. "Im Alltag verbinden sich beide Karten und können starke Impulse auslösen, um somit besser auf Reize zu reagieren. Verschränkt man die Arme, werden die Karten falsch verbunden und die Seitengleichheit funktioniert nicht mehr. Das bremst die Informationsverarbeitung und verringert das Schmerzgefühl", so Studienleiter Giandomenico Iannetti.

Auch langsames Atmen hilft

Aus neurologischer Sicht muss der nur kurzfristig beobachtete Effekt erst in ein Therapiekonzept eingebaut werden, um für Schmerzpatienten von Nutzen zu sein. "Veranschaulicht wurde dennoch, wie wichtig das Körpergefühl und deren Veränderungen sind. Im Konzept des Körperschemas wird dies mit dem Entspannen, Spüren und Wahrnehmungsschulung gezielt ins Zentrum gestellt", sagt Tölle.

Während das in der Studie beobachtete Konzept auf ergo- und physiotherapeutische Prinzipien abzielt, gibt es auch kognitive Tricks, die bei Schmerzen im Alltag ein wenig Linderung bringen können. So gilt auch das bewusst langsame Atmen als eine Methode für die kurzfristige Schmerzminderung (pressetext berichtete: http://pressetext.com/news/20100127120). "Auch Ablenken, Defokussieren und die Kombination des Schmerzreizes mit positiver Tönung können positive Effekte haben", ergänzt Tölle.

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Diese Meldung wurde von pressetext.austria ausgedruckt und ist unter http://www.pressetext.com/news/20110524002 abrufbar.